米化レシピで話題の「オートミール」とは?種類や基本の食べ方を紹介

オートミール

美容・健康に良い、ダイエット効果が期待できる…と巷で話題の食材、オートミール。最近では、オートミールをお米の代わりにしてチャーハンやお茶漬、おにぎりにして食べる「オートミール米化」など、日本独自のアレンジも人気で、スーパーで見かける機会も増えてきました。一方、オートミールを実際に買ってみたけれど、いざとなると使い方が分からないという人も、いまだ少なくありません。

そこで今回は、オートミールを日々の食事に取り入れたい初心者の方向けに、オートミールの魅力や基本の食べ方、おすすめの調理法(1~2分で準備できるレシピもあります!)をご紹介します。

オートミールとは

オートミール

オートミールとは、オーツ麦を脱穀した後、調理しやすく加工したもので、グラノーラやお菓子作りの材料としてよく使われています。欧米では、そのまま、または加熱して、シリアルのように朝食で食べることが多いです。ミルクやお湯で温めた「オートミール粥」は、風邪や体調の悪い時などにも好んで食べられます。

オートミールは鉄分や食物繊維、カルシウムやビタミンB1が多く含まれる栄養価が高い食材です。さらに便秘の予防・改善はもちろん、腸内環境の改善も期待できます。加えて、GI値(食後の血糖値の上昇度)が低いので食べても脂肪になりにくく、ダイエット食品としても注目されています。

また、常温で比較的長期保存が可能なので食品ロスになりにくい、調理が短時間で済むレシピが多いので調理の時に消費するエネルギーが少ない、といった視点から、環境負荷が低い食材と言えます。なお、環境・身体への優しさの観点からは、無農薬や有機栽培で作られたオーツ麦からできたオートミールを選ぶのがベストです。

参照:低カロリーで栄養素たっぷり!オートミールの効果と食べ方【レシピ付き】

オートミールを食べる時の注意点

オートミールは基本的にヘルシーな食材ですが、3食すべてをオートミールにする、甘みが足りないのではちみつや砂糖をたくさん使うといった食べ方をすると胃腸に負担がかかったり、栄養が偏ってしまします。

また、ふやかす前のオートミールは量が少なく、ついついたくさん食べてしまいがち。ヘルシーだからといって大量に食べれば、ダイエット効果は得られません。

  • まずは1食分だけオートミールにしてみる
  • 砂糖などの甘味料の使用を控えめにする
  • 1日30gを目安に、食べ過ぎないようにする

といったことに注意して、日常の食生活に上手に取り入れていきましょう。

参照:オートミールは体に悪い?良い?健康的な正しい食べ方や注意点

オートミールの種類

オートミールは、詳しく分けると10種類以上ありますが、今回は、スーパーやドラッグストアなどのお店で見かける、代表的な2種類をご紹介します。どちらも加熱処理をしてあるので、そのまま食べても大丈夫。料理やお菓子など様々な料理に使いやすいです。

ロールドオーツ

ロールドオーツは、もみ殻を取り除いたオーツ麦(オートグローツ)を加熱し、平らに伸ばして加工したものです。粒が大きく、噛みごたえがあるのが特徴で、ふやかしたり加熱したりして、おかゆとして食べるのが一般的です。
ロールドオーツ

クイックオーツ

クイックオーツは、ロールドオーツをさらに細かくくだいたものです。もちっとした感じで、粒感や噛みごたえはあまりありませんが、短時間で調理に使えるところが便利です。
クイックオーツ

また、すでに味付けしてあるインスタントオーツも、そのまま食べられる気軽さや、調理時間の短さから近年人気があります。

オートミールの買い方、保存方法

オートミールストック

最初は、近所のスーパーやドラッグストアで売っているロールドオーツやクイックオーツの少なめの量を購入してトライしてみてください。オートミールはだいたいのお店で、コーンフレークやパンと同じコーナーにあるので、探してみてください。

オートミールは長期保存が可能な点も便利です。ただ、メーカーにより数か月~1年以上と差があるので購入時にチェックしましょう。保存の際は高温多湿、直射日光を避けた冷暗所に、空気を抜いてしっかり封をしておくのがコツです。

参照:栄養豊富なオートミールの正しい保存方法を紹介!冷凍しても良い? | 食・料理 | オリーブオイルをひとまわし

おすすめの食べ方

オートミールがゆ

最後に、オートミールを気軽においしく食べるための、基本の調理方法を4つご紹介します。どれもベーシックな食べ方なので、慣れてきたら材料・調味料を変え、自分好みの味にアレンジしてみてください。

オートミール粥

オートミールをお鍋か容器に入れ、かぶるくらいの牛乳かお湯を入れます。それを、オートミールが柔らかくなるまで加熱(鍋で煮ても、電子レンジにかけてもOK)。お砂糖などをかけていただきます。また、出汁を加えてお茶漬けなど、気軽に「米化」レシピを楽しむこともできます。

オーバーナイトオーツ

容器にオートミールを入れ、かぶるくらいのミルク(牛乳でも豆乳などの植物性ミルクでもどちらでもOK)を入れ、冷蔵庫に一晩おきます。次の日の朝、はちみつやドライフルーツを入れて、朝食としていただきます。

グラノーラ

ナッツ類、油(バターやオリーブオイル、ココナッツオイル等)、はちみつやメープルシロップと、オートミールを混ぜます。オーブンのプレートにクッキングシートを敷き、先ほど混ぜ合わせたオートミールを広げ、オーブンで焼きます。最後に、好きなドライフルーツを加えて混ぜ合わせたら完成です。

【参考レシピ】「自家製グラノーラ」基本のレシピとアレンジ集 | キナリノ

オートミールクッキー

小麦粉、油(バターやオリーブオイル)、卵、オートミールなどを混ぜてクッキー生地を作ります。適量を手でまるめ、クッキングシートの上に並べ、オーブンで焼き上げます。

【参考レシピ】オートミールクッキー|栗原はるみ・栗原心平 公式サイト

おすすめの本・ウェブサイト

オートミールを楽しむために、より詳しくレシピやアレンジを知りたい方は、下記の本やウェブサイトがおすすめです。

お米やパンと同じ感覚で、食卓に気軽に取り入れてみる

オートミールは、使い慣れてくると調理の手間がかからず使いやすい食材です。オーバーナイトオーツなどは寝る前にミルクに浸しておくだけ、という簡単さ!食物繊維も豊富なので、毎日食べているとお通じもよくなり、日々の体調管理に貢献してくれる頼れる存在です。また、上手に食べるとダイエット効果も期待できます。常温で持ち運べるので、旅先やキャンプの朝ごはんにも気軽に使えます。

栄養価も高く、調理も簡単なオートミールをご飯やパンと同じもう1つの主食の感覚で、日々の食卓に取り入れてみてください!

【参照サイト】Vegewel
【参照サイト】生活の知恵袋 ヨセミ
【参照サイト】| 食・料理 | オリーブオイルをひとまわし

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曽我 美穂

曽我 美穂(そが みほ)。2008年にエコライター・エディター・翻訳者として独立。雑誌やウェブサイトで編集、撮影、執筆、翻訳などをおこなっている。主なテーマはエコな暮らしやSDGs、環境問題。私生活では2009年生まれの娘と2012年生まれの息子の二児の母でもある。現在、富山県在住。個人サイト:http://www.slowmediaworks.net/