コラム みすみぞの いずみ

料理の組み合わせの基本「一汁三菜」バランスよく献立を決めるコツは？

献立を決めるときに重要なのが料理の組み合わせ。栄養や見た目などバランスよく整えたいですが、料理初心者には意外と難しいですよね。上手な組み合わせのコツを知っておけば、毎日の献立も決めやすく、豊かな食卓が実現します。そこで今回は料理の組み合わせの基本となる一汁三菜や、バランスよく献立を決めるコツについて詳しくお伝えします。

料理の組み合わせの基本は「一汁三菜」

和食の基本は一汁三菜といわれています。汁物にごはん、主菜、副菜が2品の組み合わせですね。もちろん現代ではコロッケやスープ、パンなどの洋食メニューが入ってもOK。

  • 主食：ごはんやパン
  • 汁物：味噌汁やスープ
  • 主菜：魚や肉、大豆などを使ったメイン料理
  • 副菜：野菜やきのこ類、海藻などを使った小鉢料理

追加して香の物（お漬物）を加えることもあります。5品もの料理を用意するのは手間がかかるので、皿に盛るだけでいい冷奴やカット野菜、お惣菜や冷凍食品を活用するのもおすすめです。

バランスのいい料理の組み合わせのコツは？

一汁三菜が基本だとわかっても、それぞれのメニューをどう決めたらいいか悩みますよね。そこで次のようなコツを足がかりにすると、栄養や見た目、味のバランスがとれた組み合わせが決められますよ。

1.主菜から決める

まずはじめに主菜のメニューを決めると、それに合わせて副菜や汁物のメニューが絞られて、献立を決めやすくなります。主菜を決める際は肉料理だけに偏りすぎず、魚や卵、豆腐などを使ったメニューも組み込むようにするのがおすすめです。

2. 5色の食材を揃える

食材の色を意識すると茶色ばかりのメニューになるのを回避できるだけでなく、栄養面でもバランスがとれます。赤・緑・黄・白・黒の5色を揃えるとバッチリ。ネギや黒・白ごま、ドライパセリなどを常備しておくと、サッとふりかけるだけで色合いが整います。

3.油を使う料理は1品だけに

油脂類の摂りすぎを防ぐため、炒め物や揚げ物など油を使った料理は1品におさめましょう。主菜は唐揚げ、副菜に揚げ出し豆腐など、意外とやってしまいがちなので注意。茹でる、蒸す、グリルするなどさまざまな調理法を上手に活用したいですね。

4.味付けに変化を持たせる

それぞれの料理は味付けに変化を持たせ、同じような味わいにならないように気を配りましょう。和食に多い甘辛い味付けのほかにも、酢の物にする、シンプルな塩コショウで味付けする、市販のタレを活用するなどもおすすめです。

バランスよく料理を組み合わせて豊かな食卓を

献立はバランスのとれた料理の組み合わせがおいしさや栄養のポイントです。基本の組み合わせは一汁三菜ですが、忙しいときは無理をせずに市販の商品に頼る、副菜を減らすなどもおすすめです。また、家事代行サービスを利用し、週に一度でも常備菜をまとめて作ってもらうと楽になります。料理の組み合わせに気を配り、おいしく豊かな食卓を囲みたいですね。

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みすみぞの いずみ

九州在住、2男児の母でライター。産後、慣れない育児と家事を必死に両立させようとする中で、モノを減らした暮らしの快適さに気づく。もっともっと毎日の生活も思考もシンプルにさせたい30代半ば。